In Italia l'allenamento con l'uso di misuratori di potenza e' meno diffuso, specialmente tra I ciclisti a livello amatoriale. Qui negli USA, l'uso dei power meters (misuratori di potenza) e' molto piu' diffuso anche tra ciclisti che corrono a livello amatoriale con aspirazioni di classifica.
L'argomento e' vastissimo e complesso. In questo articolo comincero' con delle informazioni base: la definizione di potenza; I vantaggi dell'allenamento con uso della potenza verso l'uso della sola FC (Frequenza Cardiaca); cenni su come usare I risulati dei power meters per valutare l'andamento dell'allenamento e della prestazione. Nei prossimi articoli sviluppero' piu' in dettaglio ciascuno di questi aspetti anche a secondo del vostro livello di interesse e feedbacks.
Definizione di Potenza
La Potenza e' il lavoro eseguito per unita' di tempo oppure:
Potenza= Forza * velocita' e si misura in Watts (W). Per forza si intende la forza applicata alla pedivella capace di vincere le forze che si oppongono al movimento della bici (vento, aria, gravita' in caso di salite). Per velocita' si intende la cadenza o la velocita' di pedalata. La potenza dipende da due fattori: la Forza prodotta dalla contrazione muscolare e che applichiamo al pedale e la velocita' . Ma non e' una relazione lineare ma curvilinea, iperbolica (figura al lato). Come si vede dal grafico, per valori alti di Forza si ha un valore basso di velocita' e viceversa. Per ma massima Forza si ha velocita' zero e per la massima velocita' si ha Forza zero. In entrambi I casi la potenza e' zero. Quindi la potenza ottimale per ogni atleta si ottiene dalla perfetta combinazione tra Forza e Velocita'.
Cosa significa per l'allenamento. Ecco perche' durante l'allenamaneto bisogna sviluppare entrambe resistenza e velocita'. Si dovrebbe allenarle separatamente e poi metterle assieme. Nella prima parte della stagione con I lavori in agilita' si sviluppa l'abilita' di una pedalata veloce e agile; successivamente con l'allenamento con I pesi, le SFR e le salite a cadenza bassa e costante, si sviluppa la forza e poi, con le salite a soglia si allenano finalmente enrambe lavorando sulla potenza.
Inoltre, plottando sul grafico in figura, in termini di Forza e velocita', la potenza eserciatata da un atleta durante una gara o un test, aiuta a determinare se la debolezza dell'atleta e' piu' nella Forza o nella velocita' e si puo' cosi' focalizzare meglio l'allenamento da prescrivere.
I misuratori di potenza sul mercato
Power Tap ai basa sulla hub della ruota e la velocita' di pedalata. E' il meno costoso, ora e' anche dispobibile senza fili. L'unico svantaggio e' che si e' legati alle ruote fornite dalla Cyclops. Non si puo' montare sulla propria ruota. Questo puo' essere un problema in gara, ma per gli allenamenti o per le gare secondarie, no.
SRM si basa sulla manovella. Calcola la tensione tra la pedivella e la catena prodotta dalla forza applicta sul pedale. E' il piu' attendibile e affidabile ma anche il piu' costoso.
Erogomo basato sulla tensione nel "movimento centrale". Lo stanno migliorando. In passato il movimento centrale fornito non era molto affidabile.
Come software, il migliore in assoluto e' cyclingpeaks che e' in grado di leggere e si interfaccia con gli outputs di tutti I power meters.
Il prinicipale vantaggio della potenza
Il grande vantaggio della potenza rispetto ad altre risposte fisiologiche e' la risposta immediata allo sforzo fisico o all'aumento di intensita':
Potenza: 0 sec.
Heart rate/cardiac output: ~25 s
Sudore: ~25 s
Consumo Ossigeno: ~30 s
Anidride Carbonica: ~45 s
Respirazione/risposta sistema polmonare: ~50 s
Temperatura corporea: ~70 s
Limiti della Freqeunza Cardiaca
La FC e' influenzata da molti fattori:
Clima, altitudine, quantita' di caffeina ingestita, ore di sonno, stato psicologico e di stress, malattia, stanchezza...
Casi in cui la FC e' piu' alta a parita' di potenza; in tali casi basandosi solo sulla FC erroneamente si puo' pensare che la intensita' dello sforzo fisico sia piu' alta di quella desiderata:
In caso di caldo, altitudine, stress, troppa caffeina, la frequenza cardica puo' essere piu' alta a parita' di potenza.
In caso di stanchezza o di calo nella condizione: la FC continua a salire, ma la potenza e' sempre la stessa. Quindi erroneamente si potrebbe pensare di aver anche incrementato la potenza e invece era solo una risposta fisiologica che indica un bisogno maggiore del muscolo di ossigeno a parita' di sforzo; questo o perche' riesce ad estrarne meno (caso tipico, per esempio dopo l'allenamento con I pesi per la perdita di capillarizzazione) o a causa di una diminuzione dello stroke volume, quindi il cuore aumenta I battiti per compensazione e per mantenere la stessa qauntita' di sangue inviato ai muscoli.
Al contrario, casi in cui la FC e' piu' bassa a parita' di potenza; in questi casi basandosi solo sulla FC si puo' erroneamente pensare che lo sforzo fisico sia inferiore a quello desiderato:
durante gare a tappe o giorni consecutivi di allenamento in salita o di lunga durata o di intensita' medio-alta, la FC cala per lo stessa potenza. Quindi, basandosi solo sulla FC si puo' pensare erroneamente che si stia andando piu' piano del solito, o che non si stia andando alla stessa intensita'
adeguamento allo sforzo durante allenamento con intervalli. Di solito il primo intervallo ha sempre una FC piu' alta, poi si stabilizza in quelli successivi, per poi calare negli ultimi. Si sara' sorpresi di vedere che invece, spesso, la potenza e' la stessa.
Allenamenti di intervalli di breve durata, tipo 10-20 sec sprint, inferiori ai 30 o 60 sec.. La FC ha una risposta ritardata, quindi si puo' pensare di non aver accellerato o di non aver raggiunto la intensita' prescritta. L'unico modo di saperlo e' misurare la potenza.
I risultati di misuratori di potenza come valutazione dell'allenamento.
Va chiarito che l'allenamento con la potenza non influenza il tipo di allenamento. Gli allenamenti sono gli stessi. La potenza aiuta a valutare gli allenamenti, a verificare se siano stati eseguiti correttamente secondo le prescrizioni dell'allenatore, a valutare la condizione dell'atleta analizzando dati di una gara preparatoria, a scoprire punti di debolezza e di forza, a tenere traccia del carico di lavoro nel tempo ecc.. L'uso della potenza, quindi, non indica nuovi tipi di allenaementi, ma fornisce utili informazioni piu' sulla progettazione degli allenamenti e su come personalizzarli sulla individualita' dell'atleta.
E' uno strumento di analisi della condizione e della prestazione e indirettamente influenza piu' la qualita' dell'allenamento: indica su cosa focalizzarsi, I valori dei requisiti da seguire, la durata e numero di intervalli da prescrivere e anche le stretegie di gara.
Come usare la Potenza per interpretare risultati di allenamenti e gare.
Valutazione esecuzione allenamenti. Poiche' la potenza ha una risposta immediata e piu' sensibile ad ogni variazione, analizzando le curve della potenza per ogni intervallo dell'allenamento si puo' determinare:
Partenza troppo forte. Se l'atleta e' partito troppo forte raggiungendo troppo presto la potenza target con un conseguente calo prematuro oppure se e' riuscito gradualmente ad aumentare la potenza fino al valore target, e' riuscito a mantenerlo quasi fino alla fine. Il tal caso il grafico indichera' una punta nella prima parte e poi un calo netto. Invece il grafico perfetto dovrebbe indicare una ascesa graduale, un plateau in corrispondenza della potenza target massima e poi un calo graduale. Con la FC, invece, vedremmo il peak della FC forse quando la potenza e' gia' in calo, quindi, per esempio, non vedremmo un errore, molto frequente, di una partenza troppo forte.
Calo di potenza negli ultimi intervalli. Se l'atleta e' uscito a raggiungere la potenza target fino all'ultimo intervallo o se ha cominciato a perdere potenza nel penultimo o nel terzultimo intervallo. Questo e' importante per determinare il numero di intervalli da prescrivere o se il target potenza prescritto e' troppo alto per la condizione corrente del specifico atleta.. Come ho specificato sopra, questa informazione potrebbe essere persa con la FC, che invece potrebbe rimanere alta anche se la potenza e' diminuita.
I valori medi di FC, RPM, Potenza di un allenamento ad intervalli non sono indicativi, non indicano se I requisiti di FC e di potenza sono stati rispettati. Per esempio: FC media 140 bpm puo' indicare un allenaemnto di 2 ore a Fondo Lungo/Medio oppure un allenamento di 1 ora con 5 intervalli di 2 minuti a sopra soglia e 2 minuti a fondo lungo. Come si puo' verificare la potenza sopra soglia durante I 5 intervalli ? E' calata negli ultimi? E' stata mantenuta durante I 2 minuti? Non si puo' rispondere a queste domande finche' non si analizza il grafico del misuratore di potenza
Valutazione andamento gara o test di potenza
Sviluppero' questo argomento nel prossimo articolo, E' molto delicato e complesso. Per dare qualche spunto. Dalla analisi dell'ouput del misuratore di potenza, si puo':
Con il test 'profilo atleta", di cui parlo nel mio precedente articolo 'Tests Preliminari", si puo' delineare se un atleta ha piu' caratteristiche di sprinter, o di Granfondista o di cronometrista (vedi figura sotto: profilo di un granfondista).
Si possono confrontare I suoi risultati con le tabelle ufficiali UCI e individuare la sua categoria di appartenenza e in quale disciplina e' piu' debole per un avanzamento di categoria.
Questo non e' possibile con un frequenzimento.
Si individuano forze e debolezze dell'atleta plottando I risultati del power meter di una gara o di un allenamento o di un test sulla curva Forza/velocita', con un algoritmo matematico.
Si puo' individuare quanti scatti, fughe o accellerazioni un atleta puo' sostenere in una gara per decidere la strategia piu' appropriata
Predirre la Prestazione. La FC e' anche influenzata da fattori genetici. Non e' utilizzabile per paragoni. Supponiamo di avere due atleti: uno con FC a soglia di 167 bpm (battitti al minuto) e uno con FC a soglia di 172 bpm. Chi ha la prestazione piu' alta? Davvero non si puo' dire se non vedo la potenza. L'altleta con una FC di 167 bpm ma ha una potenza di 300 W a soglia, mentre l'altro con FC di 172 bpm ha una potenza di 250 W a soglia.. Chi si piazzera' meglio? Ovviamente quello con potenza a soglia di 300 w anche se la sua FC e' inferiore. Anzi una FC inferiore a parita' di potenza e' indice di una condizione e preparazione aerobica migliore. Infatti per valutare il progresso nella condizione bisognerebbe valutare il rapporto FC/potenza. L'obiettivo e' avere una FC inferiore per lo stesso valore di potenza. Quindi l'obiettivo e' avere quel rapporto sempre piu' piccolo.
I risultati dei misuratori di potenza per valutazione carico di lavoro
Cyclingpeaks offre il calcolo della variabile TSS (Training Stress Score) che calcola il carico da allenamento complessivo in base al volume (durata dell'allenamento) e intensita' (basata su rapporto tra la potenza media del singolo alleanmento e la potenza a soglia del specifico atleta). In tal modo e' possibile ottenere grafici che illustrano l' andamento del carico da allenamento settimanlmente, mensilmente, plurimensile e annuale. Piu' dettagli in un prossimo articolo.
Svantaggi dell'allenamento con la potenza
Compessita'. Il fai da te' e' sconsigliabile. L'atleta ha bisogno di un allenatore esperto, certificato per allenare con la potenza per una corretta interpretazione degli output
In Italia l'allenamento con l'uso di misuratori di potenza e' meno diffuso, specialmente tra I ciclisti a livello amatoriale. Qui negli USA, l'uso dei power meters (misuratori di potenza) e' molto piu' diffuso anche tra ciclisti che corrono a livello amatoriale con aspirazioni di classifica.
La Potenza e' il lavoro eseguito per unita' di tempo oppure:
Potenza= Forza * velocita' e si misura in Watts (W). Per forza si intende la forza applicata alla pedivella capace di vincere le forze che si oppongono al movimento della bici (vento, aria, gravita' in caso di salite). Per velocita' si intende la cadenza o la velocita' di pedalata. La potenza dipende da due fattori: la Forza prodotta dalla contrazione muscolare e che applichiamo al pedale e la velocita' . Ma non e' una relazione lineare ma curvilinea, iperbolica (figura al lato). Come si vede dal grafico, per valori alti di Forza si ha un valore basso di velocita' e viceversa. Per ma massima Forza si ha velocita' zero e per la massima velocita' si ha Forza zero. In entrambi I casi la potenza e' zero. Quindi la potenza ottimale per ogni atleta si ottiene dalla perfetta combinazione tra Forza e Velocita'.
Cosa significa per l'allenamento. Ecco perche' durante l'allenamaneto bisogna sviluppare entrambe resistenza e velocita'. Si dovrebbe allenarle separatamente e poi metterle assieme. Nella prima parte della stagione con I lavori in agilita' si sviluppa l'abilita' di una pedalata veloce e agile; successivamente con l'allenamento con I pesi, le SFR e le salite a cadenza bassa e costante, si sviluppa la forza e poi, con le salite a soglia si allenano finalmente enrambe lavorando sulla potenza. 
